Erhöhte SHBG-Werte haben Auswirkungen auf das Testosteron, weshalb sich viele Männer wünschen die SHBG Werte senken zu. können. Mit den nachfolgenden 10 Tipps lässt sich der SHBG-Wert auf natürliche Weise senken.
Die Tipps stammen von Jens Winkler, unseren medizinischen Fachautor.
Bor
Durch die Einnahme des Spurenelements Bor kann der SHBG-Wert im Blut gesenkt werden. Studien konnten bereits nachweisen, dass Bor enorme Einwirkung auf den Testosteronspiegel mit sich bringt.
Durch die regelmäßige Einnahme von 10 mg Bor konnte das freie Testosteron um 28% gesteigert werden. Bereits nach einem Tag war der SHBG-Wert bei den betroffenen Männern signifikant verringert.
- Die maximale Tagesdosis Bor bei Erwachsenen liegt bei 20 mg.
Borquellen:
- Rosinen: (4,5 mg*)
- Mandeln: (2,8 mg*)
- Haselnüsse: (2,7 mg*)
- Paranüsse: (1,7 mg*)
- Datteln: (1,1 mg*)
*Angaben pro 100g
Damit ausreichend Bor zu sich genommen werden kann, müssten also viel zu hohe Mengen natürlicher Lebensmittel aufgenommen werden. Daher wählen viele Männer ein Nahrungsergänzungsmittel (Boron Tabletten) um den Mangel auszugleichen.
Magnesium
Wie medizinische Forschungen ergeben haben, kann Magnesium SHBG binden und somit reduzieren. Ausreichend Magnesium kann also auch gut fürs Testosteron sein.
- Die empfohlene Tagesdosis von Magnesium liegt bei 400 mg.
Magnesiumquellen:
- Mandeln (170 mg*)
- Haferflocken (134 mg*)
- Walnüsse (129 mg*)
- Marzipan (120 mg*)
- Reis (119 mg*)
- Grüne Bohnen (24 mg*)
*Angaben pro 100g
Auch Magnesium wird gerne in Form von Nahrungsergänzungsmittel zu sich genommen. Hierbei gibt es zahlreiche Anbieter welche meist bereits 400mg Magnesium Tabletten anbieten. Ein Blutbild kann den genauen Wert des Magnesium im Körper bestimmen.
Zink
Durch die regelmäßige Einnahme von Zink kann SHBG gesenkt werden. Allerdings sind sich Mediziner mittlerweile sicher, dass dieser Effekt nur bis zum Erreichen der empfohlenen Tagesdosis eintritt. Zink wird häufig über Nahrungsergänzungsmittel zu sich genommen.
- Die empfohlene Dosis liegt für Männer bei 10-15 mg, für Frauen bei 8 mg.
Sportler hingegen haben einen erhöhten Bedarf. Dieser liegt in etwa bei der 1,5-fachen Menge. Viele Männer konsumieren daher 25 bis 50 mg Zink täglich. Wieviel Zink genau zu sich genommen wird, kann ebenfalls über ein Blutbild bestimmt werden.
Zinkquellen:
- Kalbsleber (8,4 mg*)
- Kakao (7 mg*)
- Kürbiskerne (7 mg*)
- Rindfleisch (6,1 mg*)
- Linsen (5 mg*)
- Bohnen (3,5 mg*)
*Angaben pro 100g
Vitamin D-3
Das in Deutschland ein Vitamin-D Mangel besteht, ist kein Geheimnis. Das Sonnenhormon wird vor allem durch die Sonneneinstrahlung gebildet, welche hier zu Lande nur wenige Monate möglich ist. Eine Aufnahme von Vitamin-D3 im Frühling, Herbst oder Winter ist theoretisch zwar möglich, allerdings ist die Sonneneinstrahlung in dieser Zeit viel zu schwach. Die Folge eines Vitamin-D Mangels sind ein geringerer Testosteronspiegel sowie erhöhte SHBG-Werte.
Um diesen Mangel auszugleichen kann so viel Sonne wie möglich getankt werden oder auch ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich genommen werden. Bereits in einem anderen Artikel haben wir berichtet, wie Vitamin-D3 den Testosteronspiegel erhöhen kann.
- Viele Sportler konsumieren mehr D-3 als offiziell empfohlen.
Auch hier gilt: Bevor dieses Vitamin über Nahrungsergänzung zugeführt wird, sollte ein Blutbild genommen werden um einen genauen Wert zu bestimmen. Nur so kann auch gezielt eine Verbesserung und keine Überdosierung erreicht werden.
Eiweiß
Die negative Korrelation zwischen der Proteineinnahme und dem SHBG-Spiegel konnte bereits im Zuge mehrerer Studien festgestellt werden.
Je geringer die Einnahme von Eiweiß, desto höher der SHBG-Spiegel. Deshalb sollte man sich unbedingt an die empfohlene Tagesdosis an Eiweiß halten. Sportler konsumieren meist mehr Eiweiß um den Muskelaufbau zu fördern.
- Sportler: 1,5 – 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
- Nicht-Sportler: 0,8 – 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
Weniger Koffein
Erhöhte SHBG-Werte hängen sehr oft auch mit sehr hohem Koffein-Konsum zusammen. Je mehr Koffein täglich zu sich genommen wird, desto höher die SHBG-Werte im Blut.
Als Schwellenwert kann hier die Grenze von 400 mg Koffein pro Tag angesehen werden. Dies entspricht etwa 4 Tassen Kaffe. Auch die übermäßige Zufuhr von Energydrinks (etwa 2-3 Dosen) kann zu einem erhöhten SHBG-Wert führen.
- Zwar schadet Koffein in geringen Mengen nicht, ein dauerhaft erhöhter Konsum bringt allerdings mehr Nachteile als Vorteile mit sich.
Drogen vermeiden
Auch der Konsum bestimmter Genussmittel wie Drogen, Zigaretten oder Alkohol kann zu einer Erhöhung des SHBG-Wertes führen.
Übermäßiger Zigarettenkonsum kann zu erhöhten SHBG-Werten führen, ebenso haben Studien gezeigt, dass regelmäßige Trinken von Alkohol negative Auswirkungen auf den SHBG-Wert haben können. Beim Alkoholkonsum gilt daher: Geringe Mengen – zu gelegentlichen Anlässen – stellen kein Problem dar.
Auch bestimmte Medikamente wie Antidepressiva, Betabloker oder Haarwuchsmittel sollten vermieden werden, da diese einen negativen Einfluss auf den Hormonhaushalt haben können. Sollten diese Medikamente vom Arzt verordnet worden sein, kann ein Wechsel mit dem behandelnden Facharzt besprochen werden oder die Dosis verringert werden.
- Der Verzicht von Drogen kann nur positive Auswirkungen haben.
Übergewicht reduzieren
Ein erhöhter Körperfettanteil bringt oft erhöhte SHBG-Werte mit sich. Übergewichtige Männer leiden häufiger unter Testosteronmangel.
Desto mehr Fett zur Verfügung steht, desto mehr Östrogen und weniger Testosteron wird vom Körper gebildet. Übergewichtige Männer leiden daher auch häufiger unter Erektionsstörungen und befinden sich in einer allgemein gesundheitlich schlechteren Verfassung.
- Wer unter Übergewicht leidet, sollte dies reduzieren um die SHBG-Werte zu senken.
Stress vermeiden
Stress und Überforderung im Alltag und Berufsleben können ebenso zu erhöhten SHBG-Werten führen wie ungesunde Ernährung. Aus diesem Grund ist es für Betroffene essenziell, Stress zu vermeiden und ausreichend Schlaf zu bekommen, um die Regenerationsfähigkeit des Körpers zu unterstützen und den SHBG-Wert zu senken
- Negativer Stress sollte soweit wie möglich verhindert werden.
Sport treiben
Sport dient als idealer Ausgleich und kann sowohl zur Stressbewältigung als auch gegen Übergewicht eingesetzt werden. Insbesondere Krafttraining kann die Testosteronproduktion ankurbeln und den Körper dazu anregen mehr Sexualhormone zu produzieren.
- Regelmäßiger Sport kann das Testosteron erhöhen und die SHBG Werte senken.
Was ist SHBG?
SHBG (Sexualhormon-bindendes Globulin) ist ein von der Leber gebildeter Eiweißstoff des Blutes, der die männlichen und weiblichen Sexualhormone im Blut bindet. Davon betroffen sind einerseits Testosteron, Dihydrotestosteron und die Gruppe der Östrogene.
Die Messung der SHBG-Werte kann Störungen der Funktionalität von Geschlechtshormonen aufdecken und dient als Grundlage für eine nachfolgende Behandlung.
Wer über gute SHBG (Sexualhormon bindendes Globulin) Werte verfügt, der hat auch häufig viel Lust auf Sex. Die gesunde Libido sorgt für eine erfülltes Sexualleben und einen verbesserten Muskelaufbau.
- Männer: 10-55 nmol/l
- Frauen: 18-144 nmol/l (zyklusabhängig)
- Funktion: Bindet das Sexualhormon Testosteron
- Produktion: SHBG wird in der Leber produziert, es kann nicht durch die Nahrung aufgenommen werden.
Warum wird der SHBG-Wert gemessen?
SHBG ist das wichtigste Transportprotein im Blut, ca. 60 Prozent ist an das SHBG gebunden. Da Testosteron wie auch alle anderen Steroidhormone ein fettlöslicher Stoff ist (Lipid), muss es im Blut proteingebunden transportiert werden.
Bei bestimmten medizinischen Fragestellungen oder bei Annahme bestimmter Erkrankungen kann es Sinn machen, zusätzlich zu den Werten des Blutbildes auch den SHBG-Wert zu bestimmen. Damit kann der sogenannte „freie Hormonanteil“ berechnet werden, welcher den biologisch aktiven Hormonanteil repräsentiert und somit als wichtiger Faktor für die Beurteilung eines Hormonmangels dient. So können unter anderem Erkrankungen der Leber, Hoden oder Schilddrüse erkannt und eingegrenzt werden.
Was bedeuten erhöhte bzw. niedrige SHBG-Werte im Blut?
Sowohl deutlich erhöhte als auch niedrigere Werte als die Normalwerte können Anzeichen einer ernsthaften Erkrankung sein. Doch Vorsicht: Grundsätzlich steigen die SGHB-Werte mit dem zunehmenden Alter leicht an.
- Leberzirrhose
- Hodenkrebs
- Schilddrüsenüberfunktion
- Einnahme von Hormonen („Antibabypille“)
- Hormonersatztherapie
- Schwangerschaft
SHBG Werte lassen sich verbessern
Die SHBG-Werte lassen sich zusammengefasst durch folgende Methoden verbessern:
- Spurenelement „Bor“
- Magnesium & Zink
- Vitamin D-3
- Proteinreiche Ernährung
- Wenig Koffein, Nikotin & Alkohol
- Übergewicht möglichst meiden
- Sportliche Aktivitäten anstatt Stress
Dabei gleichen viele Faktoren denen, die auch sonst für eine gesteigerte Testosteronproduktion führen können.
Auch bestimmte Medikamente können hilfreich sein die körpereigene Testosteronproduktion anzukurbeln. Darunter fällt z.B. das Potenzmittel Tadalafil (Cialis), welches bei täglicher Einnahme (Konstanztherapie) dafür sorgen kann dass die Bildung von Östrogenen gehemmt und die Produktion von Testosteron gefördert wird.
Diese Potenzmittel ist grundsätzlich verschreibungspflichtig. Ärzte können dieses Arznei bei einer erektilen Dysfunktion verschreiben.
Quellen:
- Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines | doi.org
- Nothing Boring About Boron | ncbi.nlm.nih.gov
- Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man | doi.org
- Magnesium effect on testosterone-SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach | doi.org
- The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men | doi.org
- Structure/function analyses of human sex hormone-binding globulin: effects of zinc on steroid-binding specificity | doi.org
- Effect of cigarette smoking on levels of bioavailable testosterone in healthy men | pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Cigarette smoking has a positive and independent effect on testosterone levels | doi.org
- Sex Steroid Hormone Levels and Body Composition in Men | doi.org
- Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects | doi.org
